"นั่งท่าผีเสื้อ" หรือ Baddha Konasana เป็นท่าโยคะยอดฮิตที่คุณแม่ตั้งครรภ์มักได้รับคำแนะนำให้ทำบ่อยๆ เพราะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และขยายข้อต่อสะโพกให้ยืดหยุ่น การฝึกท่านี้อย่างถูกวิธีเป็นประจำ จะช่วยเตรียมความพร้อมให้ช่องคลอดเปิดออกได้ดีขึ้น ลดอาการตึงเกร็งขณะเจ็บครรภ์ และช่วยให้ทารกเคลื่อนตัวลงสู่เชิงกรานได้ง่ายขึ้นตามธรรมชาติ จึงมีส่วนช่วยให้การคลอดเป็นไปอย่างราบรื่นนั่นเอง

ท่าผีเสื้อ (Butterfly Pose) คืออะไร?

ท่าผีเสื้อ (Butterfly Pose) หรือ โยคะ ท่าผีเสื้อ Baddha Konasana คือ ท่าบริหารร่างกายนั่งยืดเหยียดที่เลียนแบบลักษณะการขยับปีกของผีเสื้อ เป็นท่ากายบริหารพื้นฐานที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นฝึกโยคะ รวมถึงคุณแม่ตั้งครรภ์

นั่งท่าผีเสื้อช่วยให้คลอดง่ายจริงไหม?

การนั่งท่าผีเสื้อมีส่วนช่วยให้คลอดง่ายขึ้นจริง เนื่องจากช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ขยายข้อต่อสะโพก และเพิ่มความยืดหยุ่นของช่องคลอด ทำให้ทารกเคลื่อนตัวลงสู่เชิงกรานได้สะดวกขึ้นเมื่อถึงเวลาคลอด ทั้งยังช่วยลดอาการปวดหลังและลดความตึงเกร็งบริเวณสะโพกของคุณแม่ตั้งครรภ์ ถือเป็นการเตรียมความพร้อมทางกายภาพที่ดีเยี่ยม สำหรับคุณแม่ที่ต้องการคลอดธรรมชาติอย่างปลอดภัย

5 ประโยชน์ของท่าผีเสื้อสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

ประโยชน์ของการนั่ง ท่าผีเสื้อ คนท้อง มีอะไรบ้าง มาดูกันเลย

1. ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อเชิงกราน (Pelvic Floor) และข้อต่อสะโพกให้มีความคล่องตัว ช่วยให้ช่องคลอดขยายตัวได้ดีขึ้น และทำให้ทารกเคลื่อนลงสู่เชิงกรานสะดวกในวันคลอดจริง
2. เมื่ออายุครรภ์เพิ่มขึ้น น้ำหนักหน้าท้องจะดึงรั้งจนหลังล่างตึง ท่านี้ช่วยผ่อนคลายแรงกดทับบริเวณกระดูกสันหลังส่วนล่าง และลดความตึงเกร็งของกล้ามเนื้อรอบสะโพกได้เป็นอย่างดี
3. การเปิดสะโพกช่วยให้เลือดและน้ำเหลืองไหลเวียนไปเลี้ยงมดลูกและอุ้งเชิงกรานได้สะดวกยิ่งขึ้น ลดการสะสมของความตึงเครียดในช่องท้อง และส่งผลดีต่อการลำเลียงสารอาหารไปสู่ลูกน้อย
4. การขยับขาขึ้น-ลงเบาๆ คล้ายปีกผีเสื้อ ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดบริเวณขากลับเข้าสู่หัวใจ ลดปัญหาขาน้ำหนักกดทับ อาการเหน็บชา และลดภาวะเท้าบวมในไตรมาสที่ 2 และ 3
5. การฝึกท่าผีเสื้อร่วมกับการกำหนดลมหายใจเข้า-ออกยาวๆ ช่วยลดระดับความตื่นตระหนก เพิ่มปริมาณออกซิเจนในร่างกาย และทำให้คุณแม่ควบคุมลมหายใจได้ดีขึ้น ซึ่งนำไปใช้ฝึกเป็นทักษะผ่อนคลายขณะเจ็บครรภ์คลอดได้

วิธีฝึกนั่งท่าผีเสื้ออย่างถูกต้องและปลอดภัย

วิธีนั่งท่าผีเสื้อ ที่ถูกต้อง เป็นอย่างไร เราจะมาอธิบายให้เข้าใจ และสามารถทำตามได้อย่างปลอดภัย

• นั่งลงบนเบาะโยคะหรือพื้นนุ่มๆ ยืดกระดูกสันหลังให้ตรง ไม่งอหลัง
• หากรู้สึกตึงบริเวณหลังล่างหรือสะโพกมาก ให้ใช้หมอนรองนั่งหรือผ้าขนหนูพับหนาๆ รองใต้สะโพก เพื่อช่วยให้ตั้งหลังตรงได้ง่ายขึ้น

• งอเข่าทั้งสองข้างออกไปทางด้านข้าง นำฝ่าเท้าทั้งสองมาชนเข้าหากันบริเวณด้านหน้า
• ค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้ามาหาลำตัวตามระยะที่รู้สึกสบาย ไม่จำเป็นต้องชิดติดลำตัวเกินไป
• ใช้มือประสานจับบริเวณปลายเท้าหรือข้อเท้าไว้เบาๆ
• หายใจเข้าลึกๆ ยืดอกขึ้น ผ่อนคลายไหล่ไม่ให้ห่อขึ้นหาหู และยืดกระดูกสันหลังให้ยาว
• ค่อยๆ ขยับเข่าขึ้น-ลงเบาๆ อย่างนุ่มนวล คล้ายการพือปีกผีเสื้อ ประมาณ 15–30 วินาที
• ปล่อยให้เข่าทั้งสองข้างทิ้งน้ำหนักลงตามแรงโน้มถ่วงอย่างสบายๆ ไม่ฝืนกด ค้างไว้พร้อมกำหนดลมหายใจเข้า-ออกลึกๆ 5–10 ลมหายใจ
• หายใจเข้า ค่อยๆ ใช้มือช่วยประคองดันเข่าทั้งสองข้างกลับเข้าหากัน
• เหยียดขาทั้งสองข้างไปด้านหน้าเบาๆ ขยับข้อเท้าและขาเพื่อคลายความตึง

สัญญาณเตือน! เมื่อไหร่ที่คุณแม่ควรงดทำท่าผีเสื้อ

แม้การนั่งท่าผีเสื้อ จะเป็นท่าบริหารที่ปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์ส่วนใหญ่ แต่หากคุณแม่มีอาการหรือภาวะแทรกซ้อนดังต่อไปนี้ ควรงดเว้นการฝึกทันทีเพื่อความปลอดภัยของแม่และทารกในครรภ์

1. มีภาวะรกเกาะต่ำ (Placenta Previa): การขยายหรือยืดเหยียดบริเวณมดลูกและอุ้งเชิงกรานอาจกระตุ้นให้เกิดภาวะเลือดออกผิดปกติได้
2. มีความเสี่ยงเจ็บครรภ์คลอดก่อนกำหนด: หรือมีประวัติปากมดลูกเปิดก่อนกำหนด/ปากมดลูกสั้น เพราะแรงกดบริเวณอุ้งเชิงกรานอาจไปกระตุ้นการบีบตัวของมดลูก
3. เจ็บปวดบริเวณกระดูกหัวหน่าวอย่างรุนแรง (Pubic Symphysis Dysfunction - PSD): หากนั่งท่านี้แล้วรู้สึกเจ็บแหลมหรือแปล๊บตรงกลางกระดูกเชิงกรานด้านหน้า การแยกเข่าออกจะยิ่งทำให้ข้อต่อหัวหน่าวคลาดเคลื่อนและอักเสบมากขึ้น
4. มีเลือดออกทางช่องคลอด หรือน้ำเดิน: หากมีน้ำใสๆ ไหลออกจากช่องคลอด หรือมีเลือดสด/ลิ่มเลือด ควรงดทุกกิจกรรมและพบแพทย์ทันที
5. มีอาการท้องแข็งเกร็งถี่ผิดปกติ: หากฝึกแล้วรู้สึกมดลูกบีบตัวแน่นเป็นลูกแข็งๆ หรือปวดบีบเกร็งบริเวณท้องน้อย ให้หยุดพักทันที
6. มีอาการหน้ามืด วูบ หรือคลื่นไส้: หากรู้สึกเวียนศีรษะ แน่นหน้าอก หรือหายใจไม่สะดวกขณะนั่งฝึก ให้ค่อยๆ ออกจากท่าและนอนตะแคงพัก

บทสรุป

การนั่งท่าผีเสื้อ (Butterfly Pose) เป็นหนึ่งในท่าบริหารทางกายภาพที่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คลายความตึงบริเวณข้อต่อสะโพก และบรรเทาอาการปวดหลังล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้จะไม่ได้การันตีการคลอดง่าย 100% เนื่องจากขึ้นอยู่กับปัจจัยทางกายภาพอื่นๆ ในวันคลอดจริง แต่การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเตรียมความพร้อมของร่างกาย และทำให้คลอดง่ายขึ้นได้

FAQ: คำถามที่พบบ่อย

Q1: เริ่มฝึกท่าผีเสื้อได้ตั้งแต่อายุครรภ์เท่าไหร่?

A: สามารถเริ่มทำได้ตั้งแต่ไตรมาสแรก หากไม่มีภาวะแทรกซ้อน แต่ช่วงที่ได้ประโยชน์มากที่สุดคือไตรมาสที่ 2 และ 3 (อายุครรภ์ 14 สัปดาห์ขึ้นไป)

Q2: ควรทำท่าผีเสื้อวันละกี่นาที?

A: แนะนำให้ทำวันละ 5–10 นาที โดยแบ่งทำเป็นเซ็ต เซ็ตละ 1–2 นาที ไม่ควรหักโหมจนเหนื่อยล้าเกินไป

Q3: นั่งท่าผีเสื้อแล้วขาไม่แตะพื้น อันตรายไหม?

A:ไม่อันตราย เป็นเรื่องปกติเนื่องจากความตึงของกล้ามเนื้อขาหนีบ ให้ใช้หมอนหรือผ้าขนหนูม้วนรองใต้เข่าทั้งสองข้างเพื่อลดแรงตึง

บทความแนะนำเพิ่มเติม

1. อาการเจ็บครรภ์เตือนและเจ็บครรภ์จริง เป็นอย่างไร?

2. เจ็บอวัยวะเพศ และ เจ็บหัวหน่าวขณะตั้งครรภ์ รักษาอย่างไรดี

3. ฝึกการหายใจขณะคลอดให้ถูกวิธี ลูกปลอดภัยไม่พร่องออกซิเจน

เรียบเรียงโดย :  Mamaexpert Editorial Team